턱이 아픈데 왜 계단 운동을 이야기할까요?
턱관절이 불편해서 치과에 왔는데 왜 걷기나 계단 운동 이야기를 할까요?
“턱이 아픈데 계단까지 올라야 하나요? 무릎도 걱정되고, 운동하다 이를 더 악물까 봐 겁나요.”
운동 이야기를 들으면 해야 한다는 부담부터 생길 수 있습니다. 하지만 처음부터 높은 층을 오르거나 아픈 무릎을 참고 내려갈 필요는 없습니다. 출퇴근길에 한두 층을 천천히 오르는 것부터 시작해도 됩니다.
계단 운동의 좋은 점은 운동 시간을 따로 만들지 않아도 생활 속에서 자연스럽게 시작할 수 있다는 것입니다. 출퇴근할 때 지하철역으로 들어가고 나올 때, 환승 통로를 지날 때 에스컬레이터 대신 계단을 선택할 수 있습니다. 몇 층 되지 않아도 매일 반복하면 일상 속 운동이 됩니다.
점심시간에는 회사 건물 계단을 잠깐 이용할 수도 있습니다. 막상 계단을 오르다 보면 생각보다 나와 비슷한 생각으로 운동하는 사람들을 만나기도 합니다. 운동복을 갈아입고 헬스장에 가지 않아도, 회사 계단에서 각자의 속도로 몇 층씩 오르는 사람들이 있습니다.
아파트·빌라·오피스텔 같은 공동주택에 산다면 퇴근해 집으로 올라갈 때 계단을 이용하는 방법도 있습니다. 다만 공동주택에서는 내 운동만 생각할 수는 없습니다. 계단을 오르는 발소리나 방화문 여닫는 소리에 계단 가까운 세대의 반려견이 "왈왈" 짖는 경우도 있습니다. 이런 일이 반복되면 이웃에게 불편을 줄 수 있으므로 늦은 시간의 계단 운동은 피하고, 출퇴근길 지하철역이나 낮 시간의 회사 계단처럼 조금 더 편하게 이용할 수 있는 장소를 선택하는 편이 좋습니다.
무릎이 불편하다면 오르내리기를 모두 해야 하는 것은 아닙니다. 계단으로 올라간 뒤 엘리베이터로 내려오는 것처럼 내 몸에 맞게 나누어 이용할 수도 있습니다.
하지만 사람의 몸은 턱관절만 따로 떼어 놓고 움직이지 않습니다. 머리와 목, 어깨와 몸통, 골반과 하지가 하나의 몸 안에서 함께 움직입니다.
그렇다고 "골반이 틀어져서 턱관절장애가 생긴다"거나 "계단을 오르면 턱관절장애가 치료된다"고 설명해서는 안 됩니다. 턱관절장애(temporomandibular disorders, TMD)는 여러 생물학적·행동적·심리사회적 요인이 함께 관여하는 복합적인 질환입니다.
2023년 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 16개 연구, 총 812명을 분석했을 때 치료적 운동이 턱관절 통증 감소와 압통 역치, 최대 개구량 개선에 도움이 될 가능성을 확인했습니다.[12] 그러나 연구에 포함된 운동은 주로 턱 자체의 운동과 치료적 운동이었습니다. 계단 운동의 턱관절 치료 효과를 확인한 연구는 아닙니다.
오복만세치과에서 계단 운동을 이야기하는 이유는 턱관절을 계단으로 치료하기 위해서가 아닙니다. 만성 통증 때문에 몸 전체의 활동량이 계속 줄었다면, 다른 관절에 무리를 주지 않는 범위에서 다시 움직일 방법을 함께 찾아보기 위해서입니다.
계단은 이미 우리 주변에 있는 운동기구입니다
계단 운동은 운동기구나 별도의 장소가 필요하지 않습니다. 아파트와 회사, 지하철역과 공공건물에 이미 계단이 있습니다.
너무 익숙해서 "그냥 올라가면 되는 것 아닌가?"라고 생각하기 쉽지만 실제로는 질문이 많습니다.
- 빨리 올라갈까요, 천천히 올라갈까요?
- 한 칸씩 올라갈까요, 두 칸씩 올라갈까요?
- 발 앞부분만 걸칠까요, 발을 깊게 디딜까요?
- 상체를 세울까요, 앞으로 기울일까요?
- 난간을 잡으면 운동 효과가 떨어질까요?
- 올라가기와 내려가기는 같은 운동일까요?
계단을 올라갈 때와 내려갈 때는 근육이 힘을 쓰는 방식이 다릅니다.
짧게 나누어 올라가도 운동이 됩니다
Boreham 등의 연구에서는 평소 활동량이 많지 않은 젊은 여성들이 8주 동안 짧은 계단 오르기를 하루 중 여러 차례 반복했습니다. 운동군의 최대산소섭취량(VO₂max)은 약 17.1% 증가했고, LDL 콜레스테롤은 약 7.7% 감소했습니다.[1]
Jenkins 등의 연구는 짧은 운동을 일상에 나누어 넣는 운동 간식(exercise snacks) 개념을 사용했습니다. 참가자들은 한 번에 3개 층, 약 60계단을 빠르게 올라갔고 각 운동 사이에 1~4시간을 두었습니다. 하루 3회, 주 3일, 6주 후 최고산소섭취량이 유의하게 개선됐습니다.[2]
계단 운동은 반드시 한 번에 20층씩 해야 하는 운동이 아닐 수 있습니다. 직장인이라면 출근 후 몇 층, 점심식사 후 몇 층, 오후에 몇 층처럼 나누어 시도할 수 있습니다.
다만 연구 참가자는 주로 젊고 건강한 성인이었습니다. 연구의 층수와 속도를 고령자나 무릎·심폐질환이 있는 사람에게 그대로 적용해서는 안 됩니다.
올라갈 때와 내려갈 때 근육은 다르게 일합니다
계단을 올라갈 때는 중력에 저항해 몸을 위로 들어 올립니다. 대퇴사두근과 둔근 등이 짧아지면서 힘을 내는 구심성 수축(concentric contraction)이 중요합니다.
내려갈 때는 중력이 몸을 아래로 끌어내립니다. 근육은 몸이 툭 떨어지지 않도록 늘어나면서 제동합니다. 이때 편심성 수축(eccentric contraction)이 크게 작용합니다.
따라서 내려가는 계단도 엄연한 운동입니다. 다만 운동 효과가 있다는 것과 모든 사람에게 안전하다는 것은 다른 이야기입니다.
내려가기 운동이 더 큰 변화를 보인 작은 연구도 있습니다
Chen 등의 연구는 60세 이상 비만 여성 30명을 계단 내려가기군과 올라가기군으로 나누었습니다. 내려가기군은 엘리베이터로 올라간 뒤 계단으로 내려왔고, 올라가기군은 계단으로 올라간 뒤 엘리베이터로 내려왔습니다. 주 2회, 12주 동안 두 운동을 분리해 시행했습니다.[3]
운동 중 평균 심박수는 내려가기군이 약 88.6회/분, 올라가기군이 약 113.7회/분이었습니다. 무릎 신전 최대 등척성 근력은 올라가기군에서 약 15%, 내려가기군에서 약 34% 증가했습니다. 일부 혈당·지질 지표와 골밀도에서도 내려가기군의 더 큰 변화가 보고됐습니다.[3]
그러나 대상자가 30명인 작은 연구이며 60세 이상 비만 여성에게서 얻은 결과입니다. 이를 근거로 "건강을 위해서는 누구나 계단을 내려가야 한다"고 일반화할 수 없습니다.
계단은 평지보다 무릎에 더 많은 것을 요구합니다
계단에서는 평지보다 무릎이 많이 굽혀집니다. 무릎이 굽혀진 상태에서 대퇴사두근이 큰 힘을 내면 슬개골과 대퇴골 사이의 슬개대퇴관절(patellofemoral joint)에 높은 힘이 생길 수 있습니다.
Hart 등의 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 계단 오르기와 내려가기 모두 평지 보행보다 슬개대퇴관절에 더 높은 역학적 요구를 보였습니다.[11] 계산모델과 속도, 무릎 각도에 따라 수치는 달라지므로 하나의 숫자를 절대 기준으로 사용해서는 안 됩니다.
그래서 "내려가기는 무릎에 나쁘고 올라가기는 항상 안전하다"고 말하는 것도 정확하지 않습니다. 올라가기 역시 무릎과 고관절, 발목에 상당한 힘을 요구합니다.
무릎이 불편하면 올라가고 엘리베이터로 내려올 수 있습니다
계단 내려가기에서 무릎 통증이 생기지만 올라갈 때는 괜찮다면, 계단으로 올라가고 엘리베이터로 내려오는 방법을 선택할 수 있습니다.
이것이 무릎관절염 환자를 위한 보편적인 처방이라는 뜻은 아닙니다. 올라가기 자체가 아프다면 계단 운동을 고집하지 말고 평지 걷기, 사이클, 수영이나 물속 걷기처럼 다른 운동을 고려해야 합니다.
1. 빠르게보다 통제 가능한 속도로 올라갑니다
Lewis 등의 연구에서는 건강한 성인 30명이 느린 속도, 자신이 선택한 속도와 빠른 속도로 계단을 오르내렸습니다. 속도가 달라지면서 고관절·무릎·발목의 관절 모멘트와 여러 하지 근육의 활동도 달라졌습니다.[4]
이 연구는 "느리면 무조건 안전하다"는 뜻이 아닙니다. 계단 속도가 달라지면 몸이 관절과 근육을 사용하는 전략도 달라진다는 뜻입니다.
처음에는 속도 기록을 목표로 삼기보다 다음 순서를 유지할 수 있는 속도로 올라갑니다.
발을 딛습니다 → 그 발로 체중을 옮깁니다 → 몸을 위로 올립니다.
2. 반동으로 박차고 올라가지 않습니다
발 앞부분만 계단 끝에 걸친 뒤 뒤쪽 다리와 발목으로 바닥을 차며 몸을 튕기면 계단을 빠르게 통과할 수는 있습니다. 하지만 전신 근력과 안정성을 위한 기본 계단 운동에서는 디딘 다리가 몸을 들어 올리는 흐름을 먼저 익히는 편이 좋습니다.
동작 사이에서 오래 멈추라는 뜻이 아닙니다. 자연스럽게 이어지는 움직임 안에서도 "디딘 다리가 나를 올린다"는 느낌을 찾습니다.
3. 처음에는 한 계단씩 올라갑니다
두 칸씩 오르면 고관절과 무릎을 더 많이 굽혀야 합니다. Spanjaard 등의 연구에서는 기본 17cm 계단의 높이를 바꾸었을 때 발목과 무릎의 관절 모멘트와 근육·건의 작동 방식이 달라졌습니다.[5][6]
높은 계단은 같은 운동을 단순히 크게 하는 것이 아니라 역학적 요구량을 높입니다. 운동 경험이 많지 않거나 무릎과 발목이 불편하다면 일반적인 높이의 계단을 한 칸씩 시작합니다.
무릎을 일부러 90도까지 높게 들 필요도 없습니다. 한 계단을 안정적으로 올라가는 데 필요한 만큼 자연스럽게 움직이면 됩니다.
4. 발끝만 걸치지 말고 충분히 깊게 디딥니다
Yoon 등의 연구에서는 하이힐을 신은 20대 여성 20명이 20cm 계단을 오를 때 뒤꿈치 접촉 여부를 비교했습니다. 뒤꿈치가 닿은 조건에서 내측광근과 외측광근 활동은 더 높고 비복근 활동은 더 낮았습니다.[7]
2024년 고령자 34명을 대상으로 한 예비 무작위 대조시험에서는 뒤꿈치를 지지한 군과 뒤꿈치를 든 군 모두 4주 후 계단 수행과 이동 능력이 개선됐으며 두 방법 사이에 뚜렷한 우열은 확인되지 않았습니다.[8]
따라서 "발바닥 전체를 언제나 100% 붙여야 한다"고 경직되게 설명할 필요는 없습니다. 핵심은 다음과 같습니다.
발 앞부분만 계단 끝에 걸치지 말고, 발을 안쪽까지 충분히 올려 안정적인 지지면을 확보합니다.
종아리를 운동하고 싶다면 계단 끝에서 뒤꿈치를 움직이는 카프 레이즈(calf raise)를 별도의 운동으로 할 수 있습니다. 기본 계단 오르기와 종아리 운동의 목적을 구분하면 동작이 더 선명해집니다.
5. 난간은 운동기구가 아니라 안전장치입니다
Reeves 등의 연구에서는 고령자 13명이 난간 없이 또는 난간을 가볍게 사용하며 계단을 오르내렸습니다. 난간을 사용하면 관절 모멘트의 분배가 달라졌고, 내려가기에서는 몸의 질량중심과 압력중심 관계가 더 안정적인 방향으로 변했습니다.[9]
균형이 불안하다면 난간 가까이에서 손가락이나 손바닥을 가볍게 댑니다. 난간을 양팔로 강하게 당겨 몸을 끌어올리는 것이 아니라, 언제든 잡을 수 있는 안전장치로 사용합니다.
6. 허리를 C자로 숙이지 않습니다
계단을 오를 때 몸통을 약간 앞으로 가져오는 것이 도움이 될 수 있습니다. 하지만 "허리를 숙이세요"라고 말하면 등을 둥글게 말고 머리와 어깨를 떨어뜨리는 자세가 나오기 쉽습니다.
Atkins 등의 연구에서는 건강한 여성 20명이 평소 자세와 전방 체간 경사(forward trunk lean)를 늘린 자세로 계단을 올랐습니다. 전방 체간 경사 조건에서 고관절 내전과 내회전은 조금 감소하고 고관절 신전 모멘트는 증가했습니다.[10]
이 논문은 허리를 C자로 굽히거나 골반을 과도하게 앞쪽으로 기울여 허리를 꺾으라는 연구가 아닙니다.
이수영 원장은 환자가 이해하기 쉽게 "척추의 자연스러운 모양을 유지한 채 고관절을 중심으로 몸통 전체가 살짝 앞으로 움직인다"고 설명합니다. 힙 힌지(hip hinge)와 비슷한 느낌이지만, 특정 각도를 억지로 만들 필요는 없습니다.
내려갈 때는 몸을 툭 떨어뜨리지 않습니다
내려가기를 선택한다면 한 칸씩 발을 확인하고 몸을 아래 계단으로 떨어뜨리지 않습니다. 허벅지 근육으로 몸을 제동한다는 느낌으로 움직이며, 필요하면 난간을 사용합니다.
높은 계단일수록 발목과 무릎이 감당해야 하는 요구가 커질 수 있습니다.[6] 내려가기 운동의 효과를 얻겠다는 이유로 통증을 참고 반복해서는 안 됩니다.
몇 층을 올라가야 할까요?
같은 5층도 나이와 체중, 심폐체력, 계단 높이, 속도와 관절 상태에 따라 전혀 다른 운동이 됩니다. 그래서 "무조건 하루 20층"처럼 하나의 숫자를 모든 사람에게 적용하기 어렵습니다.
처음에는 끝까지 자세를 유지할 수 있는가를 기준으로 삼을 수 있습니다.
3층을 오르면서 발을 충분히 디디고, 반동 없이 균형을 유지하며, 통증이 없고 숨이 지나치게 차지 않는다면 거기서 시작합니다. 이후 4층이나 5층으로 늘리거나 하루 2~3회로 나누어볼 수 있습니다.
계단 운동 10가지 원칙
- 속도를 경쟁하지 않습니다.
- 처음에는 한 계단씩 올라갑니다.
- 무릎을 일부러 높게 들지 않습니다.
- 발 앞부분만 계단 끝에 걸치지 않습니다.
- 발을 충분히 깊게 디뎌 안정적인 지지면을 만듭니다.
- 디딘 다리에 체중을 옮긴 뒤 몸을 올립니다.
- 발목으로 튕기듯 박차지 않습니다.
- 균형이 걱정되면 난간 가까이에서 가볍게 손을 댑니다.
- 허리를 C자로 숙이거나 과도하게 꺾지 않습니다.
- 통증이나 불안정감을 참고 계속하지 않습니다.
직장에서는 운동 간식처럼 시작할 수 있습니다
아침 출근 후 회사 계단으로 2~3층 올라가고 엘리베이터로 내려옵니다. 점심식사 후 한 번, 오후에 한 번 더 나누어볼 수 있습니다.
처음부터 20층을 한꺼번에 오를 필요는 없습니다. 짧게 나눈 계단 오르기로 심폐체력의 변화를 확인한 연구처럼, 운동을 생활에 반복해서 넣을 수 있는지도 중요합니다.[1][2]
계단 운동이 맞지 않는 사람도 있습니다
다음과 같은 경우에는 인터넷 글만 보고 계단 운동량을 늘리지 않는 것이 좋습니다.
- 올라가거나 내려갈 때 관절 통증이 분명히 심해집니다.
- 무릎이나 발목이 붓습니다.
- 다리가 꺾일 것 같은 불안정감이 있습니다.
- 최근 하지 손상이나 수술이 있었습니다.
- 심한 어지럼증이나 낙상 위험이 있습니다.
- 가슴 통증, 실신할 듯한 느낌이나 비정상적인 호흡곤란이 생깁니다.
- 심폐질환 때문에 운동 강도 조절이 필요합니다.
갑작스러운 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 실신이나 신경학적 이상이 나타나면 운동을 중단하고 즉시 필요한 의료 평가를 받아야 합니다.
턱관절 환자에게 운동을 이야기하는 이유
이 글은 계단을 오르면 턱관절이 치료된다고 주장하는 글이 아닙니다.
턱관절 통증 때문에 몸 전체의 활동이 줄었다면 다시 움직일 방법을 찾되, 그 운동 때문에 무릎과 발목이 더 아파져서는 안 됩니다.
걷기가 맞는 사람이 있고, 계단이 맞는 사람이 있습니다. 체중부하가 어렵다면 수영이나 물속 걷기가, 앉아서 하는 운동이 편하다면 사이클이 더 맞을 수 있습니다.
모든 사람에게 한 가지 운동을 권하는 것이 아니라, 각자가 계속 움직일 수 있는 방법을 찾는 것.
이것이 오복만세치과에서 턱관절 환자에게 생활 속 전신 운동을 함께 이야기하는 이유입니다.
안전하게 계속하려면 무엇을 기억해야 할까요?
계단 운동을 한다면 무릎·발목과 호흡 상태에 맞는 범위에서 시작하세요. 턱에 힘이 들어가거나 통증이 생기면 강도를 줄이고, 내려갈 때 아프다면 엘리베이터를 이용해도 됩니다. 계단 운동이 턱관절 치료를 대신하는 것은 아닙니다.
참고문헌
- Boreham CAG, Kennedy RA, Murphy MH, et al. Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women. Br J Sports Med. 2005;39(9):590-593. DOI: 10.1136/bjsm.2002.001131
- Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(6):681-684. DOI: 10.1139/apnm-2018-0675
- Chen TC, Hsieh CC, Tseng KW, Ho CC, Nosaka K. Effects of Descending Stair Walking on Health and Fitness of Elderly Obese Women. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(8):1614-1622. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001267
- Lewis J, Freisinger G, Pan X, Siston RA, Schmitt LC, Chaudhari A. Changes in lower extremity peak angles, moments and muscle activations during stair climbing at different speeds. J Electromyogr Kinesiol. 2015;25(6):982-989. DOI: 10.1016/j.jelekin.2015.07.011
- Spanjaard M, Reeves ND, van Dieën JH, Baltzopoulos V, Maganaris CN. Influence of step-height and body mass on gastrocnemius muscle fascicle behavior during stair ascent. J Biomech. 2008;41(5):937-944. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2008.01.003
- Spanjaard M, Reeves ND, van Dieën JH, Baltzopoulos V, Maganaris CN. Lower-limb biomechanics during stair descent: influence of step-height and body mass. J Exp Biol. 2008;211(9):1368-1375. DOI: 10.1242/jeb.014589
- Yoon JY, An DH, Yoo WG, Kwon YR. Differences in activities of the lower extremity muscles with and without heel contact during stair ascent by young women wearing high-heeled shoes. J Orthop Sci. 2009;14(4):418-422. DOI: 10.1007/s00776-009-1351-x
- Kim MK, Kim CY, Baek CY, et al. The effects of various stair-climbing exercises on functional mobility and trunk muscle activation in community-dwelling older adults: a pilot randomized controlled trial. Medicine (Baltimore). 2024;103(23):e38446. DOI: 10.1097/MD.0000000000038446
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- Atkins LT, Reid J, Zink D. The effects of increased forward trunk lean during stair ascent on hip adduction and internal rotation in asymptomatic females. Gait Posture. 2022;97:147-151. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2022.08.001
- Hart HF, Patterson BE, Crossley KM, et al. May the force be with you: understanding how patellofemoral joint reaction force compares across different activities and physical interventions—a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2022;56:521-530. DOI: 10.1136/bjsports-2021-104686
- Idáñez-Robles AM, Obrero-Gaitán E, Lomas-Vega R, et al. Exercise therapy improves pain and mouth opening in temporomandibular disorders: a systematic review with meta-analysis. Clin Rehabil. 2023;37(4):443-461. DOI: 10.1177/02692155221133523
※ 계단 운동의 턱관절 치료 효과를 입증한 연구는 없습니다. 이 글은 계단 운동의 생리적 효과와 하지 생체역학 연구를 턱관절 환자의 안전한 전신 활동이라는 관점에서 정리한 의학 해설입니다.